Панический страх: как быть?

Я писал в другой статье о том, что способ избавления от панических атак раз и навсегда есть — это работа с вашими убеждениями. Очень советую прочитать эту статью по ссылке.

Если на вас время от времени накатывает панический страх, если вы чувствуете что с вами вот-вот произойдет приступ паники прямо сейчас, и начинаются первые ее признаки в виде учащенного сердцебиения или озноба то вот краткая памятка по действиям:

1)  Переключитесь на дыхание. Сосредоточтесь не на том, что вызывает страх и слабость, а на своем собственном дыхании и начните дышать в определенном ритме — 1 вдох, 1 глубокий выдох (выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха) . Самое главное — задайте один ритм вдохов и выдохов и придерживайтесь его. В профилактических целях я рекомендую всем страдающим от панических атак раз в день делайте дыхательную гимнастику (лучше не дома, а в парке или, как минимум во дворе), делайте по 10-30 серий очень быстрых и очень сильных вдохов, в каждом подходе по 6-8 мощных вдохов по отдельности через нос и через рот (вы добиваетесь гипервентиляции легких и насыщаете кислородом мозг).

2) Сосредоточьте свое внимание на каком-либо ярком предмете или воспоминании, вызывающем у вас сильные и приятные эмоции. Например, это может быть подарок на полке или смешная игрушка. Начните вспоминать человека, который вам их подарил или обстоятельства связанные с этой вещью.

3) Перебейте волну с помощью другой сильной эмоции. Для женщин, которые ищут ответ на вопрос — как вернуть мужа, который ушел из семьи есть такой шутливый совет — чтобы постоянно не думать об ушедшем муже, перестать есть — и уже через день вы не сможете думать ни о чем кроме еды. И, кстати, заодно легкий способ похудеть 🙂 Сделайте тоже самое — перебейте приходящий приступ или легкой болью или легким телесным контактом с чем-то холодным или горячим — например, если вы дома, откройте морозильный отсек холодильника и положите ладонь на лёд на непродолжительное время или возьмите заготовленные кубики льда и приложите ненадолго к щеке. Перебивайте приступ острым телесным ощущением.

4) Не используйте дополнительные стимуляторы: алкоголь, сигареты, энергетические напитки.

5) Используйте так называемый «якорь». Якорь — это определенная достаточно яркая эмоция, которая прикрепляется вами сознательно или бессознательно или к предмету (так называемый «предмет силы», например, кулон носимый на шее) или к определенному положению тела (так называемая «телесная скульптура», например руки вверх, поза «я победитель») или к определенной точке вашего тела. Самое главное — этот якорь создать и тогда он будет выполнять для вас смысл индивидуального талисмана и защитника от панической атаки. Вы можете создавать якорь самоуспокоения сами — поработайте над этим предварительно, загодя, находясь в самом спокойном и ресурсном состоянии сами — например наложением  правой ладони на левую, при этом закрепляйте, якорите этот телесный контакт на очень спокойное и умиротворенное состояние. И как только вы чувствуете, что приступ может приближаться, вспоминайте мгновенно про этот телесный якорь и включайте его в себе сами: «Якорь работает, я со всем справлюсь, на меня нисходит полное спокойствие». Лучше всего якорь работает через самогипноз, как ему обучиться я рассказываю в других статьях.

6) Используйте физическую активность для правильной разгонки вашей психики. Используйте то что вам подойдет —  упали и  отжались от пола 10, а лучше 20 раз или провели легкую разминку тела от головы до ступней ног. Для профилактики, если у вас небольшая сила воли или мало времени утром перед работой — даже можете не бегать, а просто — выйти на утреннюю прогулку вокруг дома или вокруг квартала на 5 минут, дойдите до ближайшего парка. Если лень заставить себя бегать, начните хотя бы ходить утром, немного, без спешки, просто для себя и для удовольствия, при этом «выключайте голову», останавливайте внутренний диалог. Вообще ходите как можно больше пешком.

7) Еще одно профилактическое средство — массаж. Или просите близких или ходите на массаж раз  в неделю. Дополнительно рекомендую водные процедуры, особенно плавание в бассейне (летом — в реке, море), а по утрам — контрастный душ (попеременно горячую и холодную воду), он очень сильно вас взбодрит, задаст правильный тонус на весь день и предотвратит возможный приступ.

8) Пейте нейтральные, успокаивающие напитки. Не злоупотребляйте всем тем, что будет повышать давление, изменять сознание или разгонять вашу психику — крепкие черные чаи, бесконечные кофе, пейте ромашковый, или мятный чай, легкие травяные настои.

9) Занимайтесь сексом! Чем больше в вашей жизни будет секса, тем меньше шанса на то, что вас будут посещать приступы панического страха.

10) Делайте растяжки. Начинайте потягиваться руками и ногами (видели как это делают коты? вот представьте что вы такой  большой кот и тянитесь), то есть максимально напрягайте мышцы и изо всех сил и вытягивайте сначала одну руку вверх насколько можете, затем другую, затем обе, потом тоже самое с ногами. Растяжки рук и ног делайте с легким криком силы.

11) Пойте любимые мелодии.

Здесь я перечислил как оперативные, мгновенные средства при паническом страхе, так и профилактические, для профилактики панических атак. Эти средства которые помогут вам снять симптомы или облегчат протекание приступа панического страха. Саму проблему они не решают, да и не могут решить, это временное решение.

Вы должны ясно понимать, что то что вызывает у вас паническую атаку (в отличие от сотен ваших знакомых) — это «содержание вашей головы», это ваши глубинные психологические установки и убеждения по поводу себя и своей способности решать свои проблемы. Тем более если у вас заблокированы инстинкт власти и инстинкт сексуальности. Я знаю метод, с помощью которого вы сможете избавиться от панических атак раз и навсегда и чтобы узнать его, советую прочитать вот эту мою статью — «Как избавиться от панических атак раз и навсегда».

Илья Васильев, психолог